Entre la subida de la cesta de la compra por la guerra de Ucrania -a pesar de que la inflación general se moderó a finales de 2022, la comida aumentó en un 14,3% anual -, y la cuesta de enero, preparar platos saludables, ricos y que no nos dejen la cartera temblando empieza a parecer una entelequia. Pero todavía hay alimentos frescos accesibles a los que podemos recurrir para llenar el carro y el estómago con el beneplácito de los nutricionistas, y técnicas para cocinarlos de manera que también pongan contento a nuestro paladar. El yogur, los huevos, el pollo entero, algunas verduras, frutos del mar, pescados y preparados como el tofu ofrecen muchísimas posibilidades a un precio accesible, y hoy te contamos cómo sacarles el mejor partido.
HUEVOS
No solo son nutricionalmente muy interesantes; también se pueden preparar de tantas maneras que podríamos comerlos a diario sin aburrirlos (si no sales de la tortilla francesa, aquí tienes un montón de ideas). La manera más práctica de tener un montón listos para añadir a todo tipo de platos es hacerlos duros; pero nunca pasados: pon una olla grande con unos tres litros de agua a hervir, o la necesaria para cubrir los huevos por completo y un par de dedos más. Cuando hierva, pon con cuidado una docena de huevos -sácalos de la nevera un rato antes para evitar el shock térmico- y baja el fuego casi al mínimo. Pasados 10 minutos -12 si son XL-, sácalos y déjalos en agua muy fría o con hielo para cortar la cocción: ya están listos para usarlos, completamente libres de esa línea verde y el tufillo azufrado que da la sobrecocción. Si cuando los pelas siempre te llevas la mitad de la clara, prueba este truco: ponlos en un bote con un dedo de agua, tapa y agita durante tres o cuatro segundos y la cáscara saldrá sola. También puedes usar un vaso y tu mano como tapa.
COL
Una gran incomprendida que ha sufrido mala prensa por el exceso de cocinado, fácil de redimir aplicándole una cocción corta… o directamente ninguna. Elimina las partes más duras -puedes guardarlas para otras preparaciones- y corta la col en juliana fina (mejor si tienes un cuchillo grande y afilado). Ponla en un bol o ensaladera con un poco de sal y dale un pequeño masaje de un minuto, para que la sal se reparta bien. Pela y lamina de cuatro a seis ajos y dóralos a fuego suave en unas cuatro o seis cucharadas de aceite de oliva. Cuando estén listos añade una cucharadita de pimentón al gusto -a mí me gusta picante y ahumado-, dale vueltas durante unos segundos, añade un chorro de vinagre y espera a que hierva (cuidado con este paso: si los ajos o el pimentón se queman, amargarán). Pon una cebolla dulce pelada y cortada a pluma y remueve con una cuchara o espátula. Cuando no queme, dale un masaje para que el aliño penetre mejor y añade un puñado de aceitunas; se puede comer una parte ya y llevar el resto a la nevera. Dura cuatro días tranquilamente, en los que irá cambiando su sabor -más potente- y su textura (se ablandará): está buena sola, con arroz o patata cocida, con cualquier conserva de pescado, en una ensalada de pasta o legumbres o en bocadillos o tostadas con aguacate y un huevo cocido cinco minutos.
POLLO ENTERO
Aunque también ha subido de precio, si lo compras entero sigue siendo razonable (proporcionalmente, los elaborados de pechugas, muslos, etc, han subido más). Despiezarlo en casa no es precisamente difícil: solo necesitas una tabla de cortar y un cuchillo afilado, en este vídeo puedes ver cómo hacerlo, pero si no te ves con ánimo hay una manera muy sencilla de asarlo en poco tiempo: el conocido como “pollo mariposa”. Solo hay que practicar un corte a cada lado de la columna vertebral y aplastarlo para que el pollo quede abierto y completamente plano, listo para un marinado a base de hierbas o especias y una posterior cocción en el horno que llevará unos 30 minutos, o un poco más para poner antes unas verduras que sirvan como acompañamiento: en este vídeo te lo contamos todo.
¿Quieres optimizar aún más el consumo energético? Puedes cocinar dos a la vez, alargando unos minutos el tiempo de cocción. Deshuesa el que no te vayas a comer en ese momento y separa la carne en recipientes de ración (no de una persona, sino para los que vayáis a comerlo; en casa somos tres los que comemos pollo y un pollo deshuesado se considera dos raciones). Puedes hacer croquetas, canelones, bocadillos, ensaladas, para rellenar aguacates y un montón de platos más; por aquí ya dejamos varias ideas para usarlo. También puedes congelarlo: es mucho más fácil dar salida a lo que ya está cocinado que a los alimentos crudos. Ni se te ocurra tirar los huesos y la piel: añádelos a tu próximo caldo -junto al espinazo retirado a los pollos- y le aportarán un sabor profundo y delicioso.
ZANAHORIAS
Cada vez que enciendas el horno y te sobre espacio, llénalo con zanahorias y deja que se cocinen unos 30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad. Al sacarlas puedes trocearlas y aliñarlas al gusto mientras aún están calientes -quedan geniales a la moruna- y tendrás un picoteo o acompañamiento saludable que dura días en la nevera. Otras opciones son añadirlas a un hummus, cualquier crema de verduras o un puré de patata. ¿No sueles encender el horno? Usa la freidora de aire -unos 25 minutos a 180 grados, dándoles la vuelta también pasados unos 12- o una cazuela baja con tapa a fuego suave (y añádele un poco de aceite y un chorrito de agua de vez en cuando para generar vapor, también moviéndolas un par de veces).
YOGUR NATURAL
Además de todas sus opciones dulces, piensa en él como un lienzo en blanco sobre el que hacer todo tipo de aliños cremosos. Puedes empezar dejando cuatro yogures dos o tres horas sobre un colador para que pierdan parte de su suero -si le pones sal y lo dejas más tiempo obtendrás labneh, otra opción muy interesante para usarlo en platos salados- y echa un vistazo a tu alacena y nevera. ¿Tienes orégano, alcaparras y tomate seco? Pica el tomate y adelante. ¿Ajo tierno y limón? El ajo tierno en rodajas muy finas es muy aromático y más suave que el bulbo, y un poco de zumo y ralladura de limón, sal y pimienta lo complementarán a la perfección. También puedes usar curry en polvo, cualquier hierba aromática fresca o seca o mezclas de especias como el za’atar o el ras el hanout. Con la salsa resultante puedes animar ensaladas, verduras al vapor, restos de aves o pescado fríos, patatas cocidas o unas lentejas con verduras.
PATATAS
Te lo contamos por aquí, pero es un buen momento para recordarlo: pelas y cortas en trozos medianos cuatro o seis patatas monalisa o kennebec, las pones en un estuche de silicona o en un simple plato hondo tapado con otro, con un poco de agua en el fondo para que las patatas se cocinen al vapor y no queden secas. Les pones una pizca de sal y siete u ocho minutos a potencia máxima en el microondas, un par de minutos más de reposo tal cual, y cuando las destapes las aliñas con un aceite de oliva, pimentón, hierbas o lo que prefieras. También puedes añadirles un chorro de leche y mantequilla y convertirlas en un puré rústico, simplemente aplastando con un tenedor o, si lo tienes, un aplasta patatas o pasapurés para una versión más fina.
BACALADILLAS
¿En busca de un pescado blanco a precio más que razonable y sencillo de cocinar? Las bacaladillas -lirios, abriles, bacalás, mairas, bacaladitos o perlitas- te saludan. Es importante pedir que las destripen en la pescadería lo antes posible porque pueden tener anisakis -esto no tiene nada que ver con su precio ni su calidad: la merluza, el besugo o el rape también es fácil que lo tengan- y mirarlas bien luego para comprobar que están limpias. Una vez eliminada la tripa y la cabeza, no necesitan mucho más que cortarles las aletas y un poco de aliño; que puede ir desde un toque de sal hasta un marinado con aceite, ajo, zumo de limón y perejil. Solo queda decidir cómo queremos cocinarlas: enharinadas y fritas, al horno unos 15 minutos, a la plancha -sin cola para minimizar el olor, si la sartén o plancha han visto días mejores se puede poner un papel de horno para que no se peguen- tres o cuatro minutos por lado o al vapor en un estuche de microondas cinco o seis minutos. La freidora de aire a 180 grados también es una buena opción, poniéndoles un poco de aceite con pincel o espray (unos ocho minutos con cinco de precalentado, dando la vuelta a la mitad). Añadiremos algo de tiempo en todas las cocciones si las bacaladillas son grandes.
MEJILLONES
El fruto del mar más económico, y una bomba de sabor a la que podemos sacar mucho partido. Una manera muy sencilla de prepararlos, que nos ahorra tiempo y energía si los vamos a tomar sin cáscara pasa por lavarlos bien por fuera y abrirlos al vapor, quitándoles las barbas después fácilmente con ayuda de una tijera. Reservar el líquido que hayan soltado, colarlo si tiene impurezas y usarlo para dar sabor a una sencilla pasta con ajo y perejil, añadiendo la carne de los mejillones ya fuera del fuego para que no se cuezan. ¿Te sigue dando pereza limpiarlos? Su versión en escabeche o al natural -no hace falta que sean los más grandes del supermercado, guarda esos para el aperitivo- también sirve para añadirlos a guisos rápidos hechos con un sofrito de cebolla, tomate, ajo y un bote de legumbres o ensaladas.
TOFU
Aunque ya es fácil de encontrar en todo tipo de supermercados, es en las tiendas de comida asiática donde se encuentra mejor de precio: un bloque de consistencia firme de medio kilo cuesta alrededor de dos euros (las versiones seda y semi-firme un poco menos, el ahumado, etc normalmente más). Hay muchísimas maneras de consumirlo: añadirlo a estofados o salteados, desmigarlo para hacer revueltos -con sal negra o kala namak podemos darle sabor a huevo, un buen sustituto para veganos y alérgicos-, integrarlo en batidos o convertirlo en una salsa cremosa y con poca grasa que sirve como sustituto ligero de la mayonesa. Para la versión firme hay un truco que nos permite aportarle todo el sabor que no trae de serie: al congelarlo, descongelarlo y ponerle algo de peso encima sacaremos toda el agua que tiene en su interior, y con un marinado posterior podemos volver a rellenar esos huecos con nuestro sabor favorito. Si lo espolvoreamos ligeramente con maicena antes de saltearlo a fuego alegre, conseguiremos además que quede bien crujiente por fuera.
