El último gran estudio sobre la conexión entre cambio climático y salud pública –The Lancet Countdown– lo dice claro y meridiano. Acelerar la transición hacia dietas más equilibradas y basadas en vegetales no solo reduciría un 55% de las emisiones del sector agrícola procedentes de la producción de carne roja y leche. Además evitaría hasta 11,5 millones de muertes anuales relacionadas con los hábitos alimenticios y reduciría el riesgo de enfermedades transmisibles entre animales y humanos.
En el mismo estudio también hablan de combustibles fósiles y otras cosas que quedan fuera del negociado comidista, pero si de esta te decides a incorporar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, podemos ayudarte. Porque los consejos generalistas como dejar de pensar en la proteína de origen animal como protagonista de los platos están muy bien, pero los pequeños cambios concretos son los que hacen mella en nuestro día a día: aquí van unos cuantos para poner más verde en tus comidas (sin dejar de comer rico).
Saca las legumbres del cocido
“No estoy pidiendo la extinción de los potajes o guisos de lentejas, garbanzos o alubias, que son sanísimos y muy sostenibles si eliminamos o reducimos la presencia de embutidazos o salazones de carne en ellos”, afirma el director de todo esto Mikel López Iturriaga. “Hablo de ser conscientes de que las legumbres, supernutritivas y de bajo impacto medioambiental, pueden ser consumidas de muchas otras formas”. En untables -véase hummus y sus mil variantes- son facilonas y perfectas para el aperitivo, y no hay que despreciarlas como ingrediente principal en cremas: hace algún tiempo hicimos una de alubias con aires mexicanos, una turca de lentejas y otra de garbanzos con bacon crujiente.
“También funcionan a la perfección en ensaladas como éstas, donde son perfectamente intercambiables (superconsejito: para esto usar lentejas de la variedad caviar, disponibles ya en muchos supermercados)”, apunta el jefe. “Hasta puedes hacer tortillas con judías blancas -la Isidro del restaurante Flash Flash está espectacular- o salteados tan pintones como éste de judiones o éste de garbanzos con setas (bueno, vale, y un poquito de salchicha también)”. Un poquito: el secreto está en las proporciones.
Cambia la carne picada de los guisos, salsas y rellenos por soja texturizada o proteína de guisante
Seguramente es la preparación en la que menos se aprecian el sabor y la textura de la carne, a no ser que la uses para preparar una hamburguesa o alguna preparación en la que se vaya a cocinar poco. La mayoría de las versiones que encontrarnos en el supermercado ya picadas -con el nombre de “picada” o “burger meat”- ya contiene un porcentaje variable de soja y cereales a precio de carne, así que el resultado tampoco va a ser tan diferente.
Hidrátala directamente en la salsa de tomate, leche de coco con curry o el fondo del guiso en el que la vayas a usar, o previamente con un poco de caldo de verduras, agua con miso diluído o el agua de rehidratar unas setas. Se comercializa en diferentes tamaños, desde muy fina -como la carne picada dos veces- hasta en tamaño filete; si combinas una muy fina con otra un poco más gruesa conseguirán un juego de texturas interesante.
Come ensaladas todo el año
Si cuando piensas en ensaladas en tu cabeza aparece automáticamente la lechuga, te estás perdiendo un montón de posibilidades. Además de todo tipo de legumbres, como comentaba el Comidista Supremo un par de puntos más arriba, puedes usar como base -para una ensalada que funcione como plato único- pasta o arroz integrales, quinua, cereales cocidos en grano de todo tipo, patata, calabaza o boniato. Añade una buena porción de verduras de temporada, crudas siempre que sea posible, aunque puedes combinarlas con otras asadas o cocidas para crear juegos de textura y sabor.
Una proteína de calidad -legumbres aparte- como un par de huevos cocidos, queso fresco, tofu, pescado -puede ser en conserva-, pechuga de pollo, frutos secos que también podemos poner en forma de mantequilla y darán como resultado una vinagreta muy cremosa o un aliño con base de yogur natural. “¿Pero esto no iba de no comer carne”, diréis algunos: pero no, va de comer más verduras, y no es lo mismo usar un poco de pollo en una ensalada llena de ellas que zamparse como plato principal un chuletón de 400 gramos. También puedes añadir frutas como manzana -la ácida está deliciosa con ensaladas con remolacha y queso azul-, uvas, mango, frutos rojos, melocotón, saroni o pera. ¿Quieres ideas concretas? Aquí tienes un montón, para todas las temporadas.
Sáltate un paso en la cadena alimentaria
Lo que comen las vacas también es bueno para las personas: no estoy animando a nadie a que arrime la boca al campo y empiece a pastar, ya que muy pocos de los bovinos que acaban en nuestros platos tienen la hierba como ingrediente principal de su dieta. Lo habitual es que se alimenten con piensos en los que se combinan cereales como maíz, trigo, cebada y sus subproductos, leguminosas como guisantes o soja, tubérculos, grasas como el girasol o la colza y -sorpresa- concentrados de proteína animal como harinas de pescado.
El microondas es tu amigo
Cocinar verdura al vapor rápidamente y en su punto justo es muy fácil en ese electrodoméstico que en tantas casas se usa solo como el calentador de leche que más ocupa del mundo. Es ideal para una o dos personas, para más es posible que tengas que cocinarlas en dos tandas -a no ser que tengas uno de muchos litros-, pero incluso en ese caso es una opción sencilla, rápida y muy cómoda. Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes un artículo en el que te contamos desde qué recipientes necesitas -poca cosa, ya te lo adelanto- hasta tablas de tiempos y posibles acompañamientos.
Sopas y cremas, cremas y sopas (y vuelve a empezar)
Nutricionalmente una crema de verduras está a años luz de un caldo con pasta, e incluso este puedes enriquecerlo con verduras y legumbres (la sopa jardinera te saluda). Además de ser una buenísima manera de aprovechar todo lo que tengas en la nevera, . Que en el equipo comidista amamos las sopas y cremas de verduras es vox populi, por eso les hemos dedicado chiquicientos artículos y recetas.
Desde un sencillo tutorial para potenciar su sabor al máximo hasta cómo convertirlas en una cena completa -esa comida que te suele pillar con pocas ganas y la imaginación justa-, pasando por guarniciones sencillas para elevarlas al cielo de las comidas o la receta para hacer una crema de calabaza perfecta. ¿Que lo que quieres son recetas concretas? Aquí tienes opciones para hacerte una diferente cada semana hasta finales del 2023 por lo menos (con opciones de verano y de invierno).
Añade vegetales en todos los escenarios
Una parte nada desdeñable de lo que comemos a diario no viene en plato hondo ni llano, sino en forma de desayuno, meriendas, tentempiés y demás. Unas rodajas de pepino, tomate o escalivada en la tostada mañanera, plátano, mandarinas, manzana, uvas, pera o cualquier otra fruta fácil de transportar y comer a media mañana o media tarde y un recipiente pequeño que podemos ir rellenando con nueces, avellanas, orejones, anacardos, cacahuetes o pasas para picar. La nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles recomienda “cambiar los aperitivos cárnicos -tipo embutido o loncheados varios- por patés vegetales, encurtidos o tostadas con cremas de frutos secos”.
Un arma contra el ‘no me gustan las verduras’: la tortita
Mikel López Iturriaga nos regala otro consejo sobre unos poderosos artefactos para acabar con la oposición a las hortalizas en cualquier familia llamados “tortitas”. “Son tiradas de hacer -su preparación consiste poco más que rallar cosas, mezclarlas con huevo y un poco de harina, y pasarlas por la sartén-, están buenísimas, convencen hasta a los niños y los adultos más verde-haters, y también son perfectas para dar salida a las típicas verduras que agonizan en tu nevera”. ¿Te gusta la idea pero no sabes por dónde empezar? “Aquí tienes la fórmula mágica que sirve para cualquier tipo de hortaliza, más tres recetas concretas con brócoli y zanahoria, calabacín y col, y espinacas y coliflor”. Puedes acompañarlas con salsas con base de yogur -de leche animal o bebida vegetal- o con otras frescas como el pico de gallo.
Llena el horno de verduras una vez, y tendrás muchas comidas solucionadas
Un par de bandejas de verduras de temporada asadas suele ser la base de nuestra cocina en lote o batch cooking, ese truco para cocinar una vez y vivir de rentas el resto de la semana. Aunque no lo practiques tal cual, asar una bandeja de verduras tiene muchísimas ventajas y asegura alegría para diferentes comidas. Tomates cherry aliñados con aceite, vinagre, ajo y hierbas para servir como guarnición o en ensalada de pasta, patatas, boniatos o remolachas como acompañamiento o para hacer puré, zanahorias que podemos aliñar después con zumo de mandarina y semillas de hinojo -en caliente, para que cojan bien el sabor-, hinojo con ralladura de limón, coles de bruselas con vinagreta de mostaza, alcachofas, berenjenas, brócoli, coliflor o col, puerros, pimientos, berenjenas o cebolla. Además de aliñarlos y comerlos tal cual o como acompañamiento, estas verduras pueden convertirse en sabrosas cremas -la caramelización dispara su sabor-, añadirse a guisos o terminar en una tortilla que te apañe la cena.
Intégralas en platos que ya te gusten
Modificar recetas que te gustan y consumes habitualmente para introducir en ellas más verduras es una buena opción para aumentar su ingesta. Añade una buena cantidad de calabacín y zanahoria ralladas a la farsa de los canelones o a las albóndigas, alterna capas de calabacín o berenjena -previamente cocinadas al horno o la plancha- con la pasta en tu lasaña, ponle espinacas a la tortilla o calabaza y alcachofa a las lentejas.
Si vas a preparar alitas de pollo al horno, añade una coliflor en floretes -con el mismo aliño que uses para el pollo-, y una generosa cantidad de guisantes par de minutos antes de sacar cualquier estofado le darán un punto fresco que hará que suba enteros (no los pongas antes o se momificarán, que es lo peor que le puede pasar a un guisante y a la persona que se lo va a comer). Porque no se trata solo de consumir más verde, sino también -o sobre todo- de disfrutar en el proceso.
